Virker koffein fremmende for din præstation?

Koffein har længe været anset som et af de bedre lovlige midler til at fremme præstation. Koffein påvirker vores opfattelse af træthed og anstrengelsesgrad og øger derved evnen til at præstere.
Hos fodboldspillere har man i studier bl.a. set en forbedret evne til at sprinte gentagne gange i en kamp, samt øge den distance der kan løbes i højt tempo efter indtagelse af koffein. Man har også set eksempler på, at koffein kan øge max hoppehøjde med 3,5%, hvilket gør det yderst relevant for spillere der ofte laver hovedstød eller er i nærkamp om bolden [1].

 

Hvordan indtages koffein til at forbedre præstationen?

I praksis bør man indtage ca. 3mg koffein pr. kg. kropsvægt ca. 1 time inden kampstart. Effekten varer 3-4 timer, så det er ikke nødvendigt at gentage indtagelse. Indtag kan ske i form af kaffe, energidrik eller shots, men anbefales at ske i form af koffeinpiller, så man er sikker på at ramme den rigtige dosis. Der ses ingen forskel i effekten, uanset om man er kaffedrikker eller aldrig har indtaget koffein før. Koffeinpiller sælges ikke længere i Danmark i håndkøb på apoteker, men kan købes på div. hjemmesider. 1 koffeinpille indeholder typisk 200-300 mg koffein.

 

Mængder i drikkevarer

Mængde i ml
 Produkt
Indhold mg koffein
Max dagligt indtag voksen
400
473 Starbucks sort kaffe, Grande 320
60 Koffein shots 215
Max dagligt indtag gravid
200
500 / stor dåse Monster 169
500 / stor dåse Red Bull 161
250 / en kop Sort kaffe, brygget 140
500 / halv liter Pepsi max 98
250 / en kop Sort kaffe, instant 95
250 / lille dåse Red Bull 80
60 / et shot espresso 80
 
Max dagligt indtag barn
75
330 / en dåse Pepsi max 65
250 / en kop Sort te, brygget 55
500 / halv liter Coca Cola, normal 47
330 / en dåse Coca Cola, normal 31
 

Bivirkninger

Bivirkninger ved indtag af store mængder koffein kan bl.a. være sure opstød, diarre, kvalme, hjertebanken, hovedpine, søvnløshed m.fl. og man bør derfor altid afprøve det af under en træning før man benytter det i kamp. Test evt. halv dosis (1,5 mg koffein pr. kg kropsvægt) op til en træning. Føler du ingen ubehag kan du teste en træning med max dosis på 3 mg koffein pr. kg kropsvægt. 

Energidrikke kan være problematiske for børn og unge, idet selv et mindre indtag af koffein vil kunne medføre forbigående adfærdsforandringer, fx forøget uro, irritabilitet, nervøsitet og angst. Derfor frarådes det, at børn drikker energidrikke [2]. 

 

Toppen af isbjerget

Når man taler om et effektivt præstationsfremmende middel, er der tale om en mulig forbedring på få procenter. Derfor anbefales brug af koffein fx gennem kaffe eller piller, primært til de sportsfolk der i forvejen har optimeret andre mere afgørende parametre, som kost, væske, træning, søvn, restitution m.fl.

Har du endnu ikke optimeret på dit kostindtag kan du prøve vores online program, hvor du selv kan designe din personlige kostplan. Spis de samme madvarer som du plejer, men i den optimale fordeling. Du vælger maden, vi justerer mængderne og sammensætningen ud fra dit energibehov og den optimale energifordeling (protein, fedt og kulhydrater).

 

Design din egen kostplan

 

Skrevet af:
Katrine Nyholm
Cand. Scient. i idræt og sundhed

 

Kilder:
1 = Juan Del Coso et. al, Effects of a Caffeine-Containing Energy Drink on Simulated Soccer Performance.
2 = Fødevarestyrelsen.

 

Læs også: Hvordan træner du dine retningsskift

Tags: , ,