Hvordan kan styrketræning forbedre min evne til at skifte retning

Inden for næsten alle holdsport bruges styrketræning som et supplement til at forbedre en spillers behændighed på banen.

Retningsskift består af en decelerationsfase (opbremsning), skift til en ny retning og til sidst acceleration – alt imens din krop er i balance. Udover din balance har to faktorer vist sig at være meget vigtige, når man taler om retningsskift:

• Evnen til at kunne producere kraft hurtigt i decelerationsfasen[1]. Dem som skifter retning hurtigt producerer hurtigt en høj kraft under opbremsning.

• Evnen til at kunne producere stor kraft [2]. Stærkere atleter har vist sig at lave hurtigere retningsskift.

I denne artikel vil jeg komme med mine bud på, hvilke øvelser i styrkelokalet du bør fokusere på for at forbedre dine retningsskift.

 

Hofte og knæ

Både i decelerations- og accelerationsfasen kræves et velkoordineret sammenspil imellem hoftestrækkerne (gluteus maximus, adductor magnus og hasemusklerne) og knæstrækkerne (quadriceps). Knæstrækkerne har vist sig at være vigtigst i decelerationsfasen, hvor hoftestrækkerne er essentiel i accelerationsfasen [3].

Hvordan træner du retningsskift i styrkelokalet

Øvelser til retningsskift i fodbold::

  1. Lateral lunge (Udfaldsskridt til siden)
  2. Accentuated eccentric squat (Tung squat med hjælp i den koncentriske fase)
  3. Nordic hamstrings
  4. Trap bar deadlift  (Hex bar dødløft)
  5. Eccentric single leg hip thrust (Excenstrisk et-bens hofteløft)
  6. Reverse nordic hamstring.

 

Hvorfor lige disse øvelser

For at forbedre dit retningsskift i fodbold er du nødt til at træne dine knæ- og hoftestrækkere, således at sænkningen af vægten i styrkelokalet er for tung til at løfte igen, fordi du gerne vil forbedre din ”sænkende” (excentriske) styrke, som bruges, når du bremser din krop.

Derudover er det essentielt, at du i din træning varierer øvelserne med mindre vægt, så musklerne får muligheden for at trække sig hurtigt sammen. Det kan f.eks. være plyometriske lodrette hop (se artikel om springstyrke) eller hex bar hop med lav vægt. Træn desuden de tunge øvelser med en makker både så I kan holde øje med jeres teknik, men også så I kan hjælpe med at løfte vægten igen.

Det er vigtigt at tilføje, at du bør have god erfaring med styrketræning – helst 9-12 måneder – inden du begynder at træner med høj belastning/vægt i forhold til hvad din krop maksimalt kan klare.

Design din egen kostplan

Skrevet af:
Anders Lagerberg
Cand. scient. i idræt

1 = Hewit og medarbejdere, 2011
2 = Spiteri og medarbejdere, 2013
3 = Beardsley

Tags: , , ,